TRIATHLON SPECIFIC MOVEMENTS
​
BASIC
3 X 15     Squats w/dumbells
3 X 15     Back Lunge / Overhead reach
3 X 15     Transverse Lunge w/ cord
3 X 15     Push up
3 X 15     Plank w roll out 60 sec




LONG COURSE
3 X 15     Ax Chop/ Bosu
3 X 15     Chest Fly Cord
3 X 15     Side Lunge / Front Raise
3 X 15     Rear Delts / Stork-Squat-Fly
3 X 15     V-up abs



3 X 15     lateral lunge / Squat across Bosu
3 X 15     One leg press to hop
3 X 15     Get ups / abs



3 X 15Pull overs / Stability Ball
3 X 15Superman / Bosu swim
3 X 15Squat overhead press




CYCLE
3 X 15     AX Chop
3 X 15     Dead Lift w/dumbell
3 X 15     Chest Fly / cord
3 X 15     One leg squat / chair



3 X 15     Squat / Curl / Press
3 X 15     One Leg press / Hop
3 X 15     Obliques




SWIM
3 X 15     Jump Squat / box-bosu
3 X 15     One leg Skate squat w/dumbell

FUNCTIONAL STRENGTH

PHASE I

Movement                                             Time
Squat Jumps:                                 20 / :10 rest X 8
Medicine Ball Squats:                   20 / :10 rest X 8
Pushups - N.R.W:                           20 / :10 rest X 8
Side Planks:                                    20 / :10 rest X 8
Front Lunge:                                   20 / :10 rest X 8
Wall Squats:                                    20 / :10 rest X 8
Crab Overhead:                              20 / :10 rest X 8
Burpees:                                          20 / :10 rest X 8
One Leg Kick:                                  20 / :10 rest X 8
High Knee Run / slow:                   20 / :10 rest X 8
Mountain Climber:                        20 / :10 rest X 8
Rope crunch:                                  20 / :10 rest X 8



PHASE II

Movement                                                 Time
Front Squats:                                    20 / :10 rest X 8
Tuck Jumps:                                      20 / :10 rest X 8
Inverted Shoulder Press:                20 / :10 rest X 8
V Ball Ab rotations:                          20 / :10 rest X 8
Medicine Ball Step ups:                  20 / :10 rest X 8
Skaters:                                             20 / :10 rest X 8
Lunge with Rotation:                      20 / :10 rest X 8
Monster Lunge / in & Out:             20 / :10 rest X 8
Burpees:                                            20 / :10 rest X 8
Walking Plank:                                  20 / :10 rest X 8
Kneeling Jump:                                 20 / :10 rest X 8
V Crunch:                                           20 / :10 rest X 8



PHASE III

Movement                                                Time
Standing Shoulder Press:               20 / :10 rest X 8
YTW with Bands:                              20 / :10 rest X 8
Squat Press:                                      20 / :10 rest X 8
Single Leg dead lift:                          20 / :10 rest X 8
Scoop Rotation low/high:                20 / :10 rest X 8
Dynamic step up / high Knee:        20 / :10 rest X 8
One leg aquat:                                  20 / :10 rest X 8
Jump lunge L & R:                             20 / :10 rest X 8
Burpees:                                            20 / :10 rest X 8
Side plank climb:                              20 / :10 rest X 8
Wood chopper with ball:                 20 / :10 rest X 8
Floor pull:                                           20 / :10 rest X 8